البنش

موضوع: البنش الخميس أغسطس 27, 2009 10:54 am

التدريبات

البنش

1- البنش المستوى

البنش Bench

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البنش العالى او المائل

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان

عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات

4- التجميع بالدامبلز{مستوى}

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

5- التجميع بالدمبلز {عالى}

البنش Ronnie_coleman

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع

ملاحظات

- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

7-التفتيح بالدامبلز {عالى}

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع

ملاحظات

- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

8- دامبلز اوفر

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات

مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة